മദ്യം കുടിക്കാൻ ശക്തമായ തോന്നൽ വരുമ്പോൾ എന്തു ചെയ്യണം

തോന്നൽ ഉയരുന്നു, ഏറ്റവും ശക്തമാകുന്നു, കടന്നുപോകുന്നു

ആസക്തി, അഥവാ കുടിക്കാനുള്ള തോന്നൽ, മദ്യം കുടിക്കാനുള്ള ശക്തമായ ആഗ്രഹമാണ്. അത് ഒരു ചിന്തയാകാം, ശരീരത്തിൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒന്നാകാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വികാരമാകാം. നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന അളവിൽ മാറ്റം വരുത്തുമ്പോൾ ഇത്തരം തോന്നലുകൾ സാധാരണമാണ്. ഈ തോന്നൽ വന്നു എന്നതിന് നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെട്ടു എന്ന് അർത്ഥമില്ല.

ഈ തോന്നൽ സാധാരണയായി നിങ്ങൾക്ക് സഹിക്കാൻ പറ്റാതാകുന്നതുവരെ കൂടിക്കൊണ്ടിരിക്കില്ല. അമേരിക്കൻ സർക്കാരിന്റെ ആരോഗ്യ സ്ഥാപനമായ NIAAA പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ചികിത്സാ കൈപ്പുസ്തകം പറയുന്നത്, ഈ തോന്നൽ സാധാരണയായി കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ എന്നാണ്. ഏറ്റവും കൂടിയാൽ അത് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കും. സാധാരണയായി കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾക്കു ശേഷം അത് ഏറ്റവും ശക്തമായ നിലയിലെത്തുന്നു, പിന്നെ കുറയുന്നു. ഈ തോന്നലുകൾ ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ, ചിലപ്പോൾ അതിലും കൂടുതൽ കാലമോ വീണ്ടും വരാം. നേരിടാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്തോറും ഈ തോന്നലുകൾ വരുന്നത് കുറയും, അവയുടെ ശക്തിയും കുറയും.

ഇത് വിത്ത്‌ഡ്രോവൽ അല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക

വിത്ത്‌ഡ്രോവൽ കുടിക്കാനുള്ള തോന്നലിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. അമിതമായും പതിവായും മദ്യപിച്ചുവരുന്ന ഒരാൾ പെട്ടെന്ന് നിർത്തുകയോ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണ്ടാകാവുന്ന ലക്ഷണങ്ങളാണ് വിത്ത്‌ഡ്രോവൽ. ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കക്കുറവ്, വിയർപ്പ്, വിറയൽ, വേഗത്തിലുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി എന്നിവ ഇതിൽ പെടുന്നു. അവസാനം മദ്യം കുടിച്ചതിന് ശേഷം 6 മുതൽ 12 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഇവ പലപ്പോഴും തുടങ്ങുന്നു, ചിലപ്പോൾ അതിലും വൈകിയും. വിത്ത്‌ഡ്രോവലിന് വൈദ്യസഹായം വേണം. താഴെയുള്ള വഴികൾ കുടിക്കാനുള്ള തോന്നലിന് മാത്രമുള്ളതാണ്.

കുടിക്കാനുള്ള തോന്നൽ തുടങ്ങുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്

കുടിക്കാനുള്ള തോന്നൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന എന്തും ഒരു ട്രിഗർ (പ്രേരകം) ആണ്. സാധാരണ ട്രിഗറുകളിൽ ഇവ പെടുന്നു:

• മദ്യപാനവുമായി നിങ്ങൾ ബന്ധപ്പെടുത്തുന്ന ആളുകൾ, സ്ഥലങ്ങൾ, സമയങ്ങൾ. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു പാർട്ടി, ജോലി കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലെത്തുന്ന സമയം, അല്ലെങ്കിൽ വാരാന്ത്യം.
• മദ്യം കാണുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റുള്ളവർ കുടിക്കുന്നത് കാണുന്നത്.
• മാനസിക സമ്മർദ്ദം, നിരാശ, ദേഷ്യം, സങ്കടം തുടങ്ങിയ വികാരങ്ങൾ. ആവേശം പോലുള്ള നല്ല വികാരങ്ങളും ഈ തോന്നൽ ഉണ്ടാക്കാം.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം: ക്ഷീണം, പിരിമുറുക്കം, അല്ലെങ്കിൽ വിശപ്പ്.

ഏകദേശം രണ്ടാഴ്ച, ഓരോ തവണയും ഈ തോന്നൽ എപ്പോൾ വന്നു, അപ്പോൾ എന്താണ് നടന്നുകൊണ്ടിരുന്നത്, അത് എത്ര ശക്തമായിരുന്നു എന്ന് കുറിച്ചുവയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ രീതി കാണിച്ചുതരും.

തോന്നൽ വരുമ്പോൾ എന്തു ചെയ്യണം

ഇവയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ വഴികൾ ഇപ്പോൾ തന്നെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

• വൈകിപ്പിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുക. ആ സമയത്തിനുള്ളിൽ ആസക്തി കുറഞ്ഞേക്കാം.
• ശ്രദ്ധ മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റുക. നടക്കാൻ പോകുക, കുളിക്കുക, വീട്ടുജോലിയോ ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു വിനോദമോ ചെയ്യുക.
• എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക, മദ്യമില്ലാത്ത ഒരു പാനീയം കുടിക്കുക. വിശപ്പ് ആസക്തി കൂട്ടാം.
• നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വാസമുള്ള ഒരാളെ വിളിക്കുകയോ മെസേജ് അയയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. തയ്യാറായിരിക്കാൻ അവരോട് മുൻകൂട്ടി പറയുക.
• മാറ്റം വരുത്താനുള്ള നിങ്ങളുടെ കാരണങ്ങൾ വായിക്കുക. ഒരു ചെറിയ പട്ടിക ഫോണിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
• അവിടം വിടുക. സ്ഥലമോ ആളുകളോ ആണ് ട്രിഗർ എങ്കിൽ, മറ്റെവിടേക്കെങ്കിലും പോകുക.

തോന്നലിനോട് പോരാടാതെ അതിനെ നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഇതിനെ അർജ് സർഫിംഗ് (urge surfing) എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം ഈ തോന്നൽ കടലിലെ തിരമാല പോലെ ഉയരുകയും താഴുകയും ചെയ്യുന്നു. സുഖമായി ഇരുന്ന് കുറച്ച് തവണ ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കുക. ശരീരത്തിൽ എവിടെയാണ് ഈ തോന്നൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത്, അത് എങ്ങനെയാണ് അനുഭവപ്പെടുന്നത് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾക്കു ശേഷം ആസക്തി പോയതായി പലരും കാണുന്നു. Recoverly ആപ്പിൽ ഒരു ആസക്തി ടൂൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ അത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന് വഴികാട്ടുന്നു.

അപകടസാധ്യതയുള്ള സമയങ്ങൾക്കായി മുൻകൂട്ടി തയ്യാറെടുക്കുക

നിങ്ങൾ അമിതമായോ ദിവസവുമോ മദ്യപിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നത് അപകടകരമാകാം.

• വീട്ടിൽ മദ്യം വളരെ കുറച്ച് മാത്രം വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും വയ്ക്കാതിരിക്കുക.
• തൽക്കാലം, ആളുകൾ മദ്യപിക്കുന്ന പരിപാടികൾ ഒഴിവാക്കുക. പിന്നീട് നിങ്ങൾക്ക് അവയിലേക്ക് മടങ്ങാം.
• മദ്യമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനായി കൂട്ടുകാരെ കാണുക.
• നിങ്ങൾ സാധാരണ മദ്യപിക്കുന്ന സമയത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. മദ്യം നിർത്തുമ്പോൾ പലർക്കും മടുപ്പോ ഒറ്റപ്പെടലോ തോന്നാറുണ്ട്.
• കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിക്കുക.

മദ്യം മര്യാദയോടെ നിരസിക്കുന്നത് എങ്ങനെ

ഒരു കല്യാണത്തിലോ ഉത്സവത്തിലോ കുടുംബ സംഗമത്തിലോ ആരെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് മദ്യം നീട്ടി നിർബന്ധിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ മാറാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെന്ന് അവർക്ക് അറിയില്ലായിരിക്കാം.

• പോകുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മറുപടി തയ്യാറാക്കുക, അത് ഉറക്കെ പറഞ്ഞ് പരിശീലിക്കുക.
• വേഗം മറുപടി പറയുക. മടിച്ചുനിന്നാൽ സ്വീകരിക്കാനുള്ള കാരണങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് സമയം കിട്ടും.
• മറുപടി ചെറുതും ഉറച്ചതും സൗഹൃദപരവുമാക്കുക: "വേണ്ട, നന്ദി. ഞാൻ മദ്യപിക്കുന്നില്ല."
• ആ വ്യക്തി നിർബന്ധിച്ചാൽ, ശാന്തമായി അതേ വാക്കുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
• മദ്യമില്ലാത്ത ഒരു പാനീയം കൈയിൽ പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഒരു കുടുംബാംഗത്തോടോ കൂട്ടുകാരനോടോ കൂട്ടുകാരിയോടോ പറയുക. വളരെ പ്രയാസമായാൽ, അവിടം വിടുക.

ഡോക്ടറെ എപ്പോൾ കാണണം, ആരെ വിളിക്കണം

ഡോക്ടറെ കാണുക, ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ:

• നിങ്ങൾ അമിതമായോ ദിവസവുമോ മദ്യപിക്കുന്നു, നിർത്താനോ അളവ് കുറയ്ക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
• രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മദ്യം വേണ്ടിവരുന്നു.
• നിർത്താനോ അളവ് കുറയ്ക്കാനോ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ, വിയർപ്പ്, ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകുന്നു.
• കുടിക്കാനുള്ള തോന്നലുകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ വളരെ പ്രയാസമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ കഴിഞ്ഞിട്ടും ഈ വഴികൾ സഹായിച്ചിട്ടില്ല.
• നിങ്ങളുടെ മദ്യപാനം നിങ്ങളെ ആശങ്കപ്പെടുത്തുന്നു.

സുരക്ഷിതമായി നിർത്താൻ ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയും. കുടിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചികിത്സയെക്കുറിച്ചും ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളോട് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും. ഈ തോന്നൽ വന്നപ്പോൾ നിങ്ങൾ കുടിച്ചുപോയെങ്കിൽ, കാലക്രമേണയുള്ള നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയാണ് പ്രധാനം. തിരിച്ചടികൾ സാധാരണമാണ്. ആ തോന്നൽ തുടങ്ങിയത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് ചിന്തിക്കുക, അടുത്ത തവണത്തേക്ക് തയ്യാറെടുക്കുക.

ഉറവിടങ്ങൾ

താഴെയുള്ള പൊതുജനാരോഗ്യ പേജുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഈ വഴികാട്ടി എഴുതിയത്. അവ ഇംഗ്ലീഷിലാണ്.

• How to Stop Alcohol Cravings · National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Rethinking Drinking
• Building Your Drink Refusal Skills · National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Rethinking Drinking
• Cognitive-Behavioral Coping Skills Therapy Manual (Project MATCH Monograph Series, Volume 3) · National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), U.S. National Institutes of Health
• Tips & Tools to Help You Quit Drinking · National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA)
• Alcohol-use disorder · NHS (United Kingdom)
• Alcohol care team: Coping with craving · North Cumbria Integrated Care (NHS, United Kingdom)
• Alcohol withdrawal · MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine)
• Substance use recovery and diet · MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine)
• National Mental Health Programme · Directorate General of Health Services, Ministry of Health and Family Welfare, Government of India
• National Action Plan for Drug Demand Reduction · Department of Social Justice and Empowerment, Government of India
• Other Helplines · National Commission for Women, Government of India

ബന്ധപ്പെട്ട വഴികാട്ടികൾ

• നിർത്താൻ ശ്രമിച്ചതിനു ശേഷം ഞാൻ വീണ്ടും കുടിച്ചു. ഇനി ഞാൻ എന്തു ചെയ്യണം?
• മദ്യപാനം പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?
• ഒരു പെഗ്ഗിലും ഒരു ബിയറിലും ഒരു ഗ്ലാസ് വൈനിലും എത്ര ആൽക്കഹോൾ ഉണ്ട്?