மது குடிக்க வேண்டும் என்ற ஆசை தீவிரமாக வரும்போது என்ன செய்வது

ஆசை எழுகிறது, உச்சத்தை அடைகிறது, கடந்து போகிறது

ஆசை அல்லது உந்துதல் என்பது குடிக்க வேண்டும் என்ற வலுவான விருப்பம். அது ஒரு எண்ணமாக இருக்கலாம், உடலில் தோன்றும் ஓர் உணர்வாக இருக்கலாம், அல்லது ஒரு மன உணர்ச்சியாக இருக்கலாம். குடிக்கும் அளவை மாற்றும்போது ஆசை வருவது சாதாரணம். ஆசை வந்தால் நீங்கள் தோற்றுவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம் இல்லை.

தாங்க முடியாத அளவுக்கு ஆசை வளர்ந்துகொண்டே போவது பொதுவாக நடப்பதில்லை. அமெரிக்க அரசின் சுகாதார நிறுவனமான NIAAA வெளியிட்ட ஒரு சிகிச்சைக் கையேட்டின்படி, ஆசை பொதுவாகச் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். அதிகபட்சம் சில மணி நேரம் நீடிக்கும். அது பொதுவாகச் சில நிமிடங்களில் மிக வலுவான நிலையை அடைந்து, பிறகு குறையும். ஆசை சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் வரை, சில சமயம் அதற்கும் மேலாக, திரும்பத் திரும்ப வரலாம். சமாளிக்கக் கற்றுக்கொள்ளும்போது, ஆசை வருவது குறையும், அதன் வலிமையும் குறையும்.

இது வித்ட்ராயல் இல்லை என்பதை உறுதி செய்யுங்கள்

வித்ட்ராயல் என்பது ஆசையிலிருந்து வேறுபட்டது. அதிகமாகவும் தொடர்ந்தும் குடித்து வந்த ஒருவர் திடீரென நிறுத்தும்போது அல்லது குறைக்கும்போது வரக்கூடிய அறிகுறிகளே வித்ட்ராயல். பதற்றம், சரியாகத் தூக்கம் வராமை, வியர்வை, நடுக்கம், வேகமான இதயத் துடிப்பு, குமட்டல், வாந்தி ஆகியவை இதில் அடங்கும். இவை பெரும்பாலும் கடைசியாகக் குடித்த 6 முதல் 12 மணி நேரத்துக்குள் தொடங்கும், சில சமயம் அதற்குப் பிறகும் தொடங்கலாம். வித்ட்ராயலுக்கு மருத்துவ உதவி தேவை. கீழே உள்ள வழிகள் ஆசைக்கு மட்டுமே.

ஆசையைத் தூண்டுவது எது

ஆசையைத் தொடங்கி வைக்கும் எதுவும் தூண்டுதல் எனப்படும். பொதுவான தூண்டுதல்கள்:

• குடிப்பதோடு நீங்கள் தொடர்புபடுத்தும் நபர்கள், இடங்கள், நேரங்கள். உதாரணமாக ஒரு பார்ட்டி, வேலை முடிந்து வீடு திரும்பும் நேரம், அல்லது வார இறுதி.
• மதுவைப் பார்ப்பது, அல்லது மற்றவர்கள் குடிப்பதைப் பார்ப்பது.
• மன அழுத்தம், எரிச்சல், கோபம், சோகம் போன்ற உணர்வுகள். உற்சாகம் போன்ற நல்ல உணர்வுகளும் ஆசையைத் தூண்டலாம்.
• உங்கள் உடல்: சோர்வாக, இறுக்கமாக அல்லது பசியாக இருப்பது.

சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்கு, ஒவ்வொரு ஆசையும் எப்போது வந்தது, அப்போது என்ன நடந்துகொண்டிருந்தது, அது எவ்வளவு வலுவாக இருந்தது என்பதைக் குறித்து வையுங்கள். இதிலிருந்து உங்கள் ஆசை வரும் விதம் தெரியவரும்.

ஆசை வரும்போது என்ன செய்வது

இவற்றில் இரண்டு அல்லது மூன்று வழிகளை இப்போதே தேர்ந்தெடுங்கள்.

• தள்ளிப்போடுங்கள். குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் காத்திருப்பது என்று முடிவு செய்யுங்கள். அந்த நேரத்தில் ஆசை குறையலாம்.
• கவனத்தை வேறு பக்கம் திருப்புங்கள். நடந்துவிட்டு வாருங்கள், குளியுங்கள், வீட்டு வேலை செய்யுங்கள், அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுங்கள்.
• ஏதாவது சாப்பிடுங்கள், மது இல்லாத பானம் ஒன்றைக் குடியுங்கள். பசி ஆசையை மேலும் அதிகமாக்கலாம்.
• நம்பகமான ஒருவரை அழையுங்கள் அல்லது அவருக்குச் செய்தி அனுப்புங்கள். தயாராக இருக்கும்படி அவரிடம் முன்கூட்டியே கேட்டு வையுங்கள்.
• மாற வேண்டும் என்பதற்கான உங்கள் காரணங்களைப் படியுங்கள். ஒரு சிறிய பட்டியலை உங்கள் போனில் வைத்திருங்கள்.
• அங்கிருந்து வெளியேறுங்கள். அந்த இடமோ அங்குள்ளவர்களோ தூண்டுதலாக இருந்தால், வேறு இடத்துக்குச் செல்லுங்கள்.

ஆசையோடு போராடாமல் அதைக் கவனித்துப் பார்க்கவும் செய்யலாம். கடல் அலை போல ஆசை எழுந்து தணிவதால், இதை ஆசையின் அலையில் சறுக்குவது (urge surfing) என்று சொல்வார்கள். வசதியாக உட்கார்ந்து, சில முறை ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள். உடலில் எந்த இடத்தில் ஆசையை உணர்கிறீர்கள், அது எப்படி இருக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். சில நிமிடங்களில் ஆசை போய்விட்டதைப் பலர் உணர்கிறார்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் மூச்சுக்கு வழிகாட்டும் ஓர் ஆசைக் கருவி Recoverly ஆப்பில் உள்ளது.

ஆபத்தான நேரங்களுக்கு முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்

நீங்கள் அதிகமாக அல்லது தினமும் குடிப்பவர் என்றால், இந்த மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் மருத்துவரைப் பாருங்கள். திடீரென நிறுத்துவது ஆபத்தாக இருக்கலாம்.

• வீட்டில் மதுவைக் குறைவாக வைத்திருங்கள், அல்லது வைக்கவே வேண்டாம்.
• இப்போதைக்கு, மற்றவர்கள் குடிக்கும் நிகழ்ச்சிகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். பிறகு அவற்றுக்கு மீண்டும் போகலாம்.
• மது இல்லாத செயல்களுக்காக நண்பர்களைச் சந்தியுங்கள்.
• வழக்கமாகக் குடிக்கும் நேரத்துக்கு, உங்களுக்குப் பிடித்த செயல்களைத் திட்டமிடுங்கள். குடிப்பதை நிறுத்தும்போது பலருக்குச் சலிப்பாக அல்லது தனிமையாக இருக்கும்.
• நேரத்துக்குச் சாப்பிடுங்கள், போதுமான ஓய்வு எடுங்கள்.

மதுவை மரியாதையாக மறுப்பது எப்படி

திருமணம், பண்டிகை அல்லது குடும்ப விழாவில் யாராவது உங்களுக்கு மது கொடுத்து வற்புறுத்தலாம். நீங்கள் மாற முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாமல் இருக்கலாம்.

• போவதற்கு முன்பே உங்கள் பதிலைத் தயார் செய்யுங்கள், அதை வாய்விட்டுச் சொல்லிப் பழகுங்கள்.
• உடனே பதில் சொல்லுங்கள். தயங்கினால், ஏற்றுக்கொள்வதற்கான காரணங்களைத் தேட உங்களுக்கு நேரம் கிடைத்துவிடும்.
• சுருக்கமாக, உறுதியாக, நட்பாகச் சொல்லுங்கள்: "வேண்டாம், நன்றி. நான் குடிப்பதில்லை."
• அவர் வற்புறுத்தினால், அதே வார்த்தைகளை அமைதியாகத் திரும்பச் சொல்லுங்கள்.
• மது இல்லாத பானம் ஒன்றைக் கையில் வைத்திருங்கள்.
• உங்களுக்குத் துணையாக இருக்கும்படி குடும்பத்தில் ஒருவரிடம் அல்லது ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள். மிகவும் கடினமாகிவிட்டால், அங்கிருந்து வெளியேறுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும், யாரை அழைக்க வேண்டும்

இந்த நிலைகளில் மருத்துவரைப் பாருங்கள்:

• நீங்கள் அதிகமாக அல்லது தினமும் குடிக்கிறீர்கள், நிறுத்த அல்லது குறைக்க விரும்புகிறீர்கள்.
• காலையில் எழுந்தவுடன் உங்களுக்கு மது தேவைப்படுகிறது.
• நிறுத்த அல்லது குறைக்க முயற்சி செய்யும்போது பதற்றம், வியர்வை, குமட்டல், வாந்தி அல்லது தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது.
• ஆசையைச் சமாளிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கிறது, அல்லது சில வாரங்கள் ஆகியும் இந்த வழிகள் உதவவில்லை.
• உங்கள் குடிப்பழக்கம் உங்களுக்குக் கவலை தருகிறது.

பாதுகாப்பாக நிறுத்த மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். குடிக்கும் விருப்பத்தைக் குறைக்கும் மருந்துகள் உட்பட, சிகிச்சை பற்றியும் அவர் உங்களுடன் பேச முடியும். ஆசை வந்தபோது நீங்கள் குடித்துவிட்டிருந்தால், காலப்போக்கில் நீங்கள் அடையும் முன்னேற்றமே முக்கியம். பின்னடைவுகள் வருவது சாதாரணம். அந்த ஆசையைத் தூண்டியது எது என்று யோசித்து, அடுத்த முறைக்குத் திட்டமிடுங்கள்.

ஆதாரங்கள்

இந்த வழிகாட்டி கீழே உள்ள பொது சுகாதாரப் பக்கங்களின் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டது. அவை ஆங்கிலத்தில் உள்ளன.

• How to Stop Alcohol Cravings · National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Rethinking Drinking
• Building Your Drink Refusal Skills · National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Rethinking Drinking
• Cognitive-Behavioral Coping Skills Therapy Manual (Project MATCH Monograph Series, Volume 3) · National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), U.S. National Institutes of Health
• Tips & Tools to Help You Quit Drinking · National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA)
• Alcohol-use disorder · NHS (United Kingdom)
• Alcohol care team: Coping with craving · North Cumbria Integrated Care (NHS, United Kingdom)
• Alcohol withdrawal · MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine)
• Substance use recovery and diet · MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine)
• National Mental Health Programme · Directorate General of Health Services, Ministry of Health and Family Welfare, Government of India
• National Action Plan for Drug Demand Reduction · Department of Social Justice and Empowerment, Government of India
• Other Helplines · National Commission for Women, Government of India

தொடர்புடைய வழிகாட்டிகள்

• நிறுத்த முயன்ற பிறகு மீண்டும் குடித்துவிட்டேன். இப்போது என்ன செய்வது?
• மது குடிப்பதைத் திடீரென நிறுத்துவது பாதுகாப்பானதா?
• ஒரு பெக், ஒரு பீர், ஒரு கிளாஸ் ஒயின்: இவற்றில் எவ்வளவு ஆல்கஹால் இருக்கிறது?